„Jedes Gelenk und jede Gelenkfolge hat eine bestimmte Aufgabe und neigt zu bestimmten Funktionsstörungen. Deshalb sollte jedes Gelenk individuell trainiert werden.“ // Michael Boyle
Mit dem „Warm Up“ wird unser Körper auf das Training vorbereitet. Die Körperkerntemperatur wird erhöht, Gelenkschmiere gebildet und man stimmt sich mental auf das Training ein. Durch Bewegung können unsere Gelenke mit Nährstoffen, Wasser und Gelenkschmiere versorgt werden. Im Gegensatz zu klassischem Aufwärmtraining, zielen funktionelle Aufwärmübungen darauf ab, gezielt ein oder mehrere Gelenke zu mobilisieren. Gelenkmobilität spielt für die korrekte Ausführung grundlegender Übungen und für ein muskuläres Gleichgewicht eine übergeordnet wichtige Rolle. Gute Mobilität sorgt daher für eine höhere Leistungsfähigkeit, mehr Kraft und eine geringere Verletzungsanfälligkeit.
Bei körperlichen Beschwerden halten Sie bitte vorher Rücksprache mit Ihrem Physiotherapeuten oder Trainer.
1. Anfangsposition: Füße hüftbreit stellen, Fersen auf dem Boden halten, Beine gestreckt, Arme ausgestreckt Richtung Fußspitzen (so weit wie möglich), gerader Rücken.
2. Hintern so weit wie möglich Richtung Boden senken, dabei bleiben die Fersen immer auf dem Boden, Arme be finden sich zwischen den Knien, Knie mit den Ellbogen nach außen drücken, Schulterblätter zusammen ziehen, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gerade halten.
3. Nacheinander die Arme ausstrecken, dabei auf geraden Rücken achten, Schulterblätter bleiben zusammen. Anderen Arm ausstrecken und beim Ausatmen aufrichten.
4. Ausgangsposition: Arme und Beine sind maximal gestreckt, Po anspannen.
Eine tiefe Hocke mit aufgerichtetem Oberkörper, geradem Rücken und vertikal über Kopf ausgestreckten Armen spricht für eine hervorragende und funktionelle Mobilität in allen beteiligten Gelenken und eignet sich daher als hervorragender Test zur Überprüfung der Funktionen!
1. Anfangsposition: Standbein ist leicht gebeugt, ein Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen. Schulterblätter zusammen ziehen, gerader Rücken, Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule.
2. Ausgangsposition: Standbein ist leicht gebeugt, Hüfte bleibt gerade, Ferse wird zum Gesäß gezogen. Der untere Rücken ist stabil, Schulterblätter fixieren und gegenüberliegenden Arm ausstrecken.
1. & 2. Beine mehr als Hüftbreit. Ein Bein beugen, das andere Bein strecken. Fersen bleiben auf dem Boden, die Fußspitze des gestreckten Beines ist nach oben ausgerichtet. Gesäß so tief wie möglich schieben, dabei auf einen stabilen Rücken achten, Schulterblätter zusammen ziehen.
1. Anfangsposition: Auf dem Ball stabile Position mit Körperstreckung einnehmen. Fußspitzen auf Boden, Beine gestreckt, Hintern anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, stabiler Rücken, Schulterblätter zusammen ziehen, 90° im Ellbogen, Unterarme parallel halten.
2. Arme nacheinander ausstrecken, immer noch auf Körperspannung achten. Der Kopf be ndet sich während der gesamten Übung in gerader Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Endposition: Arme sind nun komplett parallel und gestreckt. Arme und Beine ergeben eine Linie, Schulterblätter und Hintern unter Spannung, beide Arme wieder zurück zur Anfangsposition ziehen.
1. Anfangsposition: Aufrechter Stand, Körperspannung, Füße Hüftbreit stellen.
2. Fersen auf Boden lassen, Beine gestreckt, Arme ausgestreckt Richtung Boden (so weit wie möglich), möglichst gerader Rücken, Becken bleibt stabil.
3. Mit gestreckten Armen und Beinen nach vorne wandern, dabei auf Hüftstabilität achten.
4. Immer weiter nach vorne wandern mit gestreckten Armen und Beinen.
5. Arme und Beine so lang wie möglich strecken, auf Rumpfstabilität achten.
6. & 7. Gestreckte Beine in kleinen Schritten aus dem Spr unggelenk handwärts wandern lassen.
8. Fersen auf dem Boden halten. Beine bleiben gestreckt. Arme ebenfalls. Stabiler Rücken.
9. Bis Anfangsposition wieder erreicht ist.
1. & 2. Großer Ausfallschritt, mit gegenüberliegendem Arm auf Boden abstützen, Stabile Lendenwirbelsäule, 90° im Kniegelenk. Der andere Arm wird gestreckt. Rotation der Wirbelsäule und in der Hüfte. Schulterblätter zusammen ziehen, Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. 2-3 Sekunden halten, mit beiden Seiten im Wechsel durchführen.
1. 90° in beiden Kniegelenken, Körperspannung im Rumpf, Arm ausgestreckt auf Schulterhöhe, 90° im Ellbogengelenk, Kettlebell mit dem schweren Teil nach oben („Bottom Up“) ausbalanciert halten.
