Durch Sprintintervalltraining (SIT) können fortgeschrittene(!) Läufer innerhalb von vier Wochen die gleichen Effekte erzielen wie durch ein klassisches sechswöchiges hochvolumiges Lauftraining.
So lautet das Ergebnis einer 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research publizierten Studie von Denham et al., welche die Auswirkungen eines vierwöchigen SIT auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die 5 km Laufzeit untersuchte. Das Gesamttrainingsvolumen lag lediglich bei etwas über vier Stunden.
Bei dieser Art des Trainings folgen nach einem Warm-up, in Abhängigkeit vom Trainingsfortschritt, 3 bis 8 Sprints über 30 Sekunden mit einer Intensitäten von 100 % der maximalen Leistung. Die Pause zwischen den Sprints beträgt jeweils 4 Minuten und wird gehend verbracht.
Trainiert wird an drei Tagen in der Woche. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte immer mindestens ein Tag Pause liegen.
Zusammengefasst:
Intensität: maximal
Belastungsdauer: 30 Sekunden
Belastungsumfang: 3 bis 8 Sprints
Pause: 4 Minuten
Trainingshäufigkeit: 3x/Woche
Gesamttrainingsdauer: 4 Wochen
Gesamttrainingsvolumen: ca. 4 Stunden (exklusive Warm-up) verteilt auf 12 Einheiten
Der 4-wöchige Trainingsplan gestaltet sich wie folgt:
Es ist wichtig, dass Du Dich vor Durchführung der maximalen Sprints ca. 10 Minuten aufwärmst. Beginn zunächst mit einem lockeren Lauf, bevor Du anschließend einige kurze (20-30 Meter) submaximale Sprints mit 70, 80, 90 und 100 % eurer maximalen Leistung absolvierst.
HIER findest Du den Trainingsplan als PDF.
Literatur: Denham J, et al. 2015. Four Weeks of Sprint Interval Training Improves 5-km Run Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 29(8):2137-2141
