Wie der (Wieder-)Einstieg ins Lauftraining gelingt – Zielfindung mit der SMART-Regel
Der Frühling steht vor der Tür, aber die Türen der Fitnessstudios bleiben coronabedingt vorerst noch weitesgehend geschlossen. Klingt nach dem optimalen Zeitpunkt, um (wieder) ins Lauftraining an der frischen Luft einzusteigen und damit die eigene Fitness zu steigern und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.
Für den Fall, dass Du in der Vergangenheit noch nie regelmäßig gelaufen bist oder nach einer langen Laufabstinenz wieder einsteigen möchtest und Dich aktuell eher „unfit“ fühlst: Hier erfährst Du, wie der erste Schritt hin zu einem regelmäßigen Lauftraining gestaltet werden kann.
Der (Wieder-)Einstieg gelingt Dir am besten, wenn Du ein klar definiertes Ziel vor Augen hast, das Dich motiviert auch wirklich „am Ball zu bleiben“.
Bei der Zielfindung kann Dir die SMART-Regel behilflich sein, die sich auf zahlreiche sportliche Vorhaben anwenden lässt. SMART steht dabei für:
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S – spezifisch – Ziele müssen präzise & klar definiert sein.
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M – messbar – Ziele müssen messbar & ihre Umsetzung damit überprüfbar sein.
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A – akzeptiert – Ziele müssen angenommen werden & dürfen nicht ausschließlich fremdbestimmt sein.
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R – realistisch – Ziele müssen mit den eigenen Möglichkeiten realisierbar sein.
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T – terminiert – zu jedem Ziel gehört eine Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht sein soll.
30 Minuten am Stück in moderatem Tempo laufen zu können, stellt bereits eine solide Grundlage für eine gute Ausdauerfähigkeit dar und ist Ausdruck eines leistungsfähigen Herz-Kreislauf-Systems.
Ein spezifisches und messbares Ziel könnte in Deinem Fall daher lauten: „Ich möchte es schaffen, 30 Minuten am Stück ununterbrochen zu laufen.“ Eine km-Vorgabe oder ein bestimmtes Lauftempo würden dieses Ziel zusätzlich konkretisieren, sind aber stark von den individuellen Voraussetzungen abhängig und für unser Beispiel nicht zwingend notwendig.
Nun bleibt noch zu klären, zu welchem Zeitpunkt Du dieses Ziel erreichen möchtest.
Unter Berücksichtigung Deiner Voraussetzungen und nach Rücksprache mit einem unserer Trainer erscheint es Dir realistisch, dieses Ziel innerhalb von 8 Wochen zu erreichen. Tatsächlich stellt ein Zeitraum von 8 Wochen einen realistischen Zeithorizont für „unfitte“ (Wieder-) Einsteiger dar. Damit ist Dein Ziel terminiert und kann nun noch präziser formuliert werden:
„Ich möchte es schaffen, in 8 Wochen 30 Minuten am Stück ununterbrochen zu laufen.“
Wenn Du Dich mit diesem Ziel identifizieren kannst und zur Umsetzung bereit bist, dann akzeptierst Du dieses Ziel.
Wie Du dieses Laufziel anhand eines simplen Trainingsplans umsetzen kannst, zeigen wir Dir beim nächsten Mal. Auch für aktive Läufer werden wir in einem zukünftigen Artikel ein fortgeschrittenes Trainingsprogramm präsentieren.
Wie eingangs erwähnt lassen sich auch andere sportliche Wünsche mit der SMART-Regel in konkrete Ziele umsetzen. Denk in Zukunft also daran, Dir smarte Ziele zu setzen.
