Aufbauprogramm Laufen – In 8 Wochen 30 Minuten am Stück laufen
Im Beitrag „(Wieder-)Einstieg ins Lauftraining“ haben wir gezeigt, wie eine Zielsetzung zum (Wieder-) Einstieg ins Lauftraining formuliert werden kann.
In diesem Beitrag soll es darum gehen, wie Du das Ziel:
„Ich möchte es schaffen, in 8 Wochen 30 Minuten am Stück ununterbrochen zu laufen.“
anhand eines simplen Trainingsplans umsetzen kannst.
Beachte bitte: Bevor Du nach langer Zeit wieder oder zum ersten Mal überhaupt in ein Lauftraining einsteigst, ist es empfehlenswert sich vor Beginn des Trainings den Rat eines Arztes einzuholen. Dies gilt insbesondere für den Fall, dass Du an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einer krankhaften Veränderung der Gelenke leidest.
Der Trainingsplan basiert auf drei Trainingstagen pro Woche, die jeweils von mindestens einem Ruhetag unterbrochen werden, also z.B. Montag, Mittwoch und Freitag.
Um Gelenke, Sehnen, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System behutsam an die Belastung heranzuführen, gestaltest Du das Training am besten in Intervallform. Das bedeutet, dass auf eine bestimmte Laufdauer, welche Du von Woche zu Woche steigerst, eine definierte Gehpause folgt.
Zu Beginn läufst Du beispielsweise lediglich 2 Minuten am Stück, bevor Du 2 Minuten gehst. Diesen Ablauf wiederholst Du 8 Mal, so dass Deine Trainingseinheit insgesamt 30 Minuten dauert, von denen Du insgesamt 16 Minuten gelaufen und 14 Minuten gegangen bist.
Der Trainingsplan gestaltet sich wie folgt:
Dein Lauf- und Gehtempo passt Du an Deinen jeweiligen Leistungsstand an. Grundsätzlich gilt die Regel, dass Du während des Laufens noch in der Lage sein solltest, Dich zu unterhalten („Laufen ohne zu schnaufen“).
Solltest Du Dich an einer Stelle überfordert fühlen, wiederhole einfach die vorangegangene Trainingswoche und verlängere den Trainingsplan entsprechend nach hinten.
Am Ende kannst Du stolz auf Dich sein: Du bist zu einem echten Ausdauersportler geworden und schaffst es, mindestens 30 Minuten am Stück ununterbrochen zu laufen!
Wie Du dieses Laufziel anhand eines simplen Trainingsplans umsetzen kannst, zeigen wir Dir beim nächsten Mal. Auch für aktive Läufer werden wir in einem zukünftigen Artikel ein fortgeschrittenes Trainingsprogramm präsentieren.
Wie eingangs erwähnt, lassen sich auch andere sportliche Wünsche mit der SMART Regel in konkrete Ziele umsetzen. Denke in Zukunft also daran, Dir smarte Ziele zu setzen.
